La vitamina B12

La vitamina B12.     (  The vitamin B12 )

La vitamina B12 , nell'ambito della dieta vegana è un argomento molto controverso, e a riguardo ci sono posizioni opposte. 

Vediamo innanzitutto cos'è la B12.

La vitamina B12 (o cobalamina) è una vitamina essenziale (cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre) solubile in acqua, che si trova comunemente in una varietà di alimenti come pesce, crostacei, carne e prodotti caseari. La vitamina B12 aiuta a mantenere sane le cellule nervose ed i globuli rossi ed è necessaria anche per sintetizzare il DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule. La vitamina B12 può essere sintetizzata in natura solo da batteri, funghi e alghe. È presente, seppure in piccolissime quantità, in tutti gli alimenti di origine animale per l’accumulo delle quantità sintetizzate dai batteri. Il fegato ne è particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, salvo nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi.

Detto ciò , sulla necessità di assumere B12 tramite integratori, per chi ha scelto una dieta vegana , il dibattito è aperto.

Tratto dal libro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman, è anche la posizione sposata da Scienza Vegetariana :

La vitamina B12 è necessaria per la divisione delle cellule e la formazione del sangue. Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, se non quando sono contaminati da microrganismi. Per questo motivo, i vegani devono integrare la propria dieta con vitamina B12 contenuta in altre fonti. Nonostante il fabbisogno di vitamina B12 sia molto modesto - 1 milionesimo di grammo (cioè 1 microgrammo) al giorno per gli adulti- una deficienza di vitamina B12 rappresenta un serio problema, che può danneggiare irreversibilmente il sistema nervoso. I vegani previdenti includeranno quindi nella propria dieta il giusto apporto di vitamina B12. Ad ogni modo, una deficienza di vitamina B12 è veramente molto rara, anche tra i vegani da lunga data.

Normalmente, la vitamina B12 è prodotta nell'intestino tenue, insieme alla bile e ad altre secrezioni, per essere poi riassorbita, ma il processo non aumenta la scorta di B12 del nostro corpo. Poichè queste piccole quantità di vitamina B12 non vengono riassorbite, è possibile che le scorte precedentemente immagazzinate di vitamina B12 siano consumate e terminate. Il nostro organismo può comunque reimpiegare la vitamina B12 in maniera molto efficace e la sua deficienza rappresenta un'eventualità davvero rara.

I batteri presenti nel tratto intestinale producono vitamina B12. La maggior parte di essi è situata nell' intestino crasso, ma sembra che la vitamina B12 sembra non possa essere assorbita da tale parte dell'intestino

Possibili fonti di vitamina B12

Alcuni batteri presenti nel tratto intestinale producono vitamina B12 . La quantità di vitamina B12 prodotta non sembra però sufficiente a prevenirne la deficienza.

Sebbene alcuni vegani possano assorbire sufficiente vitamina B12 lavandosi le mani in maniera inadeguata, quest'abitudine non costituisce una fonte di vitamina B12 consigliabile. I vegani che in precedenza consumavano alimenti di origine animale possono aver immagazzinato scorte di vitamina B12 che non verranno esaurite prima di 20, 30 anni , o ancora oltre. Chi è vegano da molti anni, i neonati, i bambini, le partorienti e le madri che allattano necessitano di un maggior apporto di vitamina B12 e dovrebbero prestare particolare attenzione nel procurarsene a sufficienza.

Fonti vegane consigliate

Esistono diverse affidabili fonti vegane di vitamina B12. Almeno una marca di integratori, la Red Star T-6635+, è stata testata e ne è stato dimostato il contenuto di vitamina B12 in forma attiva. Questa marca viene spesso etichettata come Vegetarian Support Formula, con o senza l'aggiunta della dicitura T-6635+. E' un'affidabile fonte vegana di vitamina B12. Le Saccharomyces cerevisiae contenute negli integratori sono fermenti sviluppati in una soluzione di melassa che si presentano sotto forma di fiocchi o polvere di colore giallo. Hanno un sapore che ricorda il formaggio. Questi fermenti sono diversi dal lievito di birra o dai fermenti di torula. Possono essere utili a chi non tollera fermenti d'altro genere.

La RDA di vitamina B12 per gli adulti (che prevede un margine di sicurezza) è pari a 2 microgrammi al giorno. Due microgrammi di vitamina B12 sono contenuti in 1 cucchiaino dell'integratore Red Star T-6635+ in polvere o in 1-1/2 cucchiaino, se in fiocchi, o in 2 cucchiaini abbondanti, se in granuli. Parecchie ricette presenti in questo libro contengono questi ingredienti.

Un'altra fonte di vitamina B12 sono i cereali fortificati. Ad esempio, i cereali Grape-Nuts contengono vitamina B12 e 1/2 tazza di Grape-Nuts o 1-1/8 tazza di Grape-Nuts Flakes contengono 2 microgrammi di vitamina B12. Raccomandiamo di leggere l'etichetta dei vostri cereali preferiti, perché diverse marche non includono la vitamina B12 tra gli ingredienti.

Sia il latte di soia che diversi i sostituti della carne (fatti con glutine di frumento o germogli di soia per ricordare la carne, il pollo o il pesce) che alcuni integratori, possono essere fortificati con vitamina B12 (attenzione all'etichetta: non tutte le marche ne contengono). Parecchi supplementi di vitamina B 12 non contengono ingredienti di origine animale.

I vegani che scelgono di integrare la dieta con supplementi di B12, dovrebbero consumarne diverse volte alla settimana, sia che adottino un singolo integratore, sia che optino per la forma multivitaminica. Nonostante gli integratori possano contenere dosi di B12 molto superiori a quelle indispensabili, quando l'apporto di vitamina B12 è alto, sembra che se ne assorba meno. Ciò significa che, per soddisfare le nostre necessità, dovremo prendere questa vitamina più volte alla settimana.

Il tempeh, il miso e alcune alghe spesso vengono indicate come "ad alto contenuto di vitamina B12". In realtà, questi prodotti non sono fonti affidabili per questa vitamina, perché la quantità presente varia a seconda del tipo di processo al quale è stato sottoposto l'alimento . La metodologia standard per misurare la quantità di vitamina B12 presente in un cibo rileva sia le forme attive che quelle inattive della vitamina. La forma inattiva (chiamata anche "analoga") può interferire con il normale assorbimento e la metabolizzazione della vitamina B12 . I cibi fermentati e i vegetali marini contengono più fonti di B12 inattive che attive.

La vitamina B12 sembra sia presente anche nelle piante di coltivazione organica, ma in quantità estremamente ridotte. Secondo uno studio, bisognerebbe ingerire più di 23 tazze di spinaci organici, per soddisfare la RDA di vitamina B12 di un adulto. uesta non può essere quindi considerata una fonte di B12 sufficiente, perche' la quantita' presente varia ampiamente a seconda del tipo di pianta e di terreno nel quale è stata coltivata. Inoltre, le piante possono assorbire dal terreno delle vitamine analoghe alla B12, e la presenza di vitamine analoghe può interferire col contenuto di B12, o con la sua utilità per il consumo umano.

Totalmente opposta è la posizione di Valdo Vaccaro  [ Direzione Tecnica AVA - Roma 

(Associazione Vegetariana Animalista) Direzione Tecnica ABIN - Bergamo

(Associazione Bergamasca Igiene Naturale) ]

Tratto dal suo blog http://valdovaccaro.blogspot.it

GLI INTEGRATORI SONO QUANTO DI PEGGIO ESISTA SUL MERCATO

I ricercatori hanno anche provato l’inutilità e spesso addirittura la tossicità degli integratori alimentari presi al posto degli alimenti. Così definiti in etichetta per permettere ai produttori di aggirare la legge, che vuole per i farmaci una lunga sperimentazione scientifica. Fanno più male che bene, e decine di studi li sconsigliano. Famosa la ricerca in cui il gruppo delle donne a cui era stato dato come integratore il beta-carotene aveva più tumori. L’ultimo studio della serie, una mega-analisi danese, è stata citata in aprile 2013 sul blog Alimentazione Naturale.

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SULLA B12 ESISTE UNA VALANGA DI SPAZZATURA CULTURALE E DI SPECULAZIONE

Tornando però allo specifico argomento della B12, si citano spesso ricerche dai toni terroristici e catastrofici, tipo gli studi di Elmadfa e Singer che parlano di manifestazioni cliniche neurologiche come l'anemia perniciosa e l'iper-omocisteinemia, addossandole disinvoltamente alla popolazione vegana. Ricerche sponsorizzate da Big Pharma e mirate a rendere la gente dubbiosa, incerta e B12-dipendente. Ribadisco allora qualche punto-chiave della mia tesina "La religione tarocca e mistificante della B12", del 28/12/08. Leggere anche "Torpore, spossatezza, sonnolenza e cura globale", del 13/11/12.

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IL TERRORISMO DELLA NDC (NATIONAL DAIRY COUNCIL)

Dire che la B12 deve essere garantita per le partorienti e durante l’allattamento, per i neonati e durante i primi anni di vita, è terrorismo puro e tipico della NDC americana (National Dairy Council). L’umanità ha sempre fatto bambini senza troppi problemi. E i bimbi migliori nascevano in epoche vegetariane, come nell’antica Grecia e nell’antica Roma, quando i guerrieri di Sparta, gli atleti di Olimpia e i Legionari Romani vivevano di frutta e verdura, di uvetta, datteri e fichi secchi, e di grani abbrustoliti, e nessuno sapeva cosa fosse la B12 e tantomeno cosa fossero le supplementazioni. Le ricerche odierne di Campbell con The China Study hanno ricoperto di ridicolo questa spazzatura culturale.

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L'ESEMPIO DEL DR JOEL FUHRMAN, ALTRO BIDODICISTA NATO E CRESCIUTO STORTO

A sbagliare non sono solo gli pseudo-vegetariani e i dilettanti della ricerca, ma anche quelli che non dovrebbero cadere nei tranelli della FDA. Lo stesso Joel Fuhrmam, della ANHS sheltoniana, che ho conosciuto di persona a Baltimora, scriveva infatti sulla rivista Health Science dell’Agosto 93, in risposta al lettore messicano John Erwin. "Se il tuo medico ti ha prescritto B12, non è necessario che tu la prenda. Ci sono medici i quali credono che tutti i vegetariani abbiano bisogno di supplementarsi con la B12, ma questa idea non è suffragata dalla letteratura medica. Comunque, è consigliabile controllare i livelli B12 ogni 3 o 5 anni. Se sei tra quelli il cui livello è basso, come per esempio 150 pg/ml (picogrammi, cioè biliardesimi di grammo, per millilitro di sangue), l’uso di una supplementazione potrebbe essere raccomandato. La stragrande maggioranza dei vegetariani ha comunque livelli normali di B12".

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CASI ECLATANTI DI ANEMIA PERNICIOSA

Se uno fa il vegan assoluto, ma senza masticare per bene la buccia della frutta, senza mangiare verdure crude in abbondanza, senza mangiare una scaglia di grana o di mozzarella nella pizza o nel panino, allora può anche darsi una controllata ogni 3 o 5 anni, non fosse altro che per stare tranquillo con la mente. Ma le supplementazioni di B12 non sono affatto raccomandate. Solo se i livelli sono veramente bassi, e se nel contempo ci sono sintomi di danni neurologici o di anemia perniciosa, allora si potrà dare come emergenza straordinaria delle pasticche sottolingua o delle iniezioni di B12. Il tutto a scopo stimolante e non certo rimediale

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L'ANEMIA PERNICIOSA COLPISCE MOLTO DI PIÙ LA CONTROPARTE ONNIVORA

In conclusione, l'anemia perniciosa e i fenomeni neurologici paventati per i vegani sono ipotesi forzate e prive di riscontro nella realtà. Al di là dei valori tabellari B12 ai minimi termini, è rarissimo trovare vegani sofferenti di anemia, visto che il loro stato di maggiore pulizia interna consente migliore utilizzo delle varie vitamine inclusa la B12. Chi soffre di questi problemi è al contrario la controparte onnivora-carnivora che rivela alte percentuali di anemia perniciosa, nonostante i suoi alti e sbilanciati livelli di B12.