Gravidanza e dieta vegana
La
gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno
nutrizionale, sia per sostenere il feto in rapida crescita, sia per
consentire i cambiamenti che si verificano nel corpo della donna
gravida. In tutto il periodo di gestazione, la quantità raccomandata
di molte vitamine e minerali è superiore a quella raccomandata in
precedenza. Le donne Vegane possono portare avanti gravidanze in
buono stato di salute e i neonati ed i bambini possono seguire senza
pericolo per la salute una dieta Vegan.
Sebbene
le quantità raccomandate di vitamine e minerali siano maggiori in
gravidanza, l'aumento del fabbisogno energetico (calorie) è
relativamente ridotto. Per questa ragione, alcune regole ed
attenzioni devono essere comuni per tutte le gestanti al fine di
assicurare loro un adeguato apporto nutrizionale.
L'andamento
relativo all'aumento di peso può variare da donna a donna. Tuttavia,
si tende generalmente ad aumentare leggermente di peso nelle prime 12
settimane. In seguito, nel secondo e terzo trimestre, è comune un
aumento di peso di circa 500 gr per settimana. Se si aumenta di peso
lentamente o non si aumenta affatto, bisognerà cercare di mangiare
di più. Mangiare più spesso oppure mangiare cibi più ricchi di
grassi e più poveri di fibre potrà essere d'aiuto. Se il vostro
aumento di peso appare eccessivo, analizzate il tipo di cibo di cui
vi nutrite. Se mangiate molti dolciumi o cibi grassi, sostituiteli
con frutta, verdura, cereali e legumi. Se la vostra dieta è già
equilibrata, allora cercate di fare più esercizio - camminate o
nuotate ogni giorno, ad esempio. Per mantenere l'aumento di peso
raccomandato, avrete bisogno di 300 calorie in più rispetto al
solito nel secondo e terzo trimestre . Nei primi tre mesi di
gravidanza, ammesso si verifichi, c'è solo un lieve aumento del
fabbisogno calorico. La guida migliore rispetto a quanto dovreste
mangiare è il vostro stesso corpo. Se vi nutrite di cibi validi per
la salute, fate un esercizio fisico moderato e mangiate regolarmente,
la vostra stessa sensazione di fame dovrebbe farvi capire quando e
quanto mangiare.
Molte
donne preferiscono fare piccoli pasti frequenti soprattutto durante
gli ultimi mesi di gravidanza, quando sembra non esservi abbastanza
spazio per il cibo. Questo è particolarmente vero per le donne
Vegane, poiché la loro dieta è più ricca di fibre e massa, il che
rende difficile mangiare molto in un'unica volta. Pasti piccoli e
frequenti possono essere d'aiuto anche per aumentare leggermente di
peso. Tuttavia, ciò non significa che bisogna preparare sei pasti al
giorno. Per pasto può intendersi anche semplicemente una ciotola di
cereali, uno yogurt di soia, frutta, burro di arachidi e crackers, o
mandorle e uva passa.
Le
ultime quantità raccomandate per il fabbisogno di proteine in
gravidanza sono inferiori rispetto alle precedenti indicazioni. Se la
vostra dieta è varia e contiene buone fonti di proteine quali
prodotti a base di soia, fagioli e cereali, potete rilassarvi e non
preoccuparvi di assumere quantità insufficienti di proteine in
gravidanza.
Altri
importanti nutrienti in gravidanza includono il Calcio, la Vitamina
D, il Ferro, la Vitamina B12, lo Zinco e l'Acido Folico.
Il
Calcio e la Vitamina D sono entrambi necessari per lo sviluppo delle
ossa e dei denti. L'assorbimento di Calcio è elevato in gravidanza ,
per cui se la vostra dieta è leggermente scarsa di Calcio, il vostro
organismo è in grado di compensare automaticamente tale carenza. Le
donne Vegane potrebbero aver bisogno di un apporto di Calcio
inferiore rispetto alle donne onnivore, in quanto la dieta vegana,
grazie alla minore quantità e qualità di proteine, può essere
responsabile di una minor perdita di Calcio. Durante la gravidanza si
raccomanda di mangiare cibi ricchi di Calcio quattro o più volte al
giorno. Tali cibi potrebbero includere verdure, tofu ottenuto con
solfato di Calcio e melassa. Alternative possono essere snack di
tahini e crostini o fichi.
La
vitamina D, che si produce nell'organismo in seguito all'esposizione
della pelle al sole, non si trova normalmente nei cibi di cui si
nutrono i Vegani. Le donne in gravidanza che seguono la dieta Vegan
dovrebbero esporsi con le mani e con il viso al sole d'estate per
almeno 20-30 minuti, due o tre volte a settimana . Un
supplemento di 10 microgrammi (400 IU) di Vitamina D dovrebbe essere
preso ogni giorno dalle donne in gravidanza che seguano una dieta
Vegan e che vivano a latitudini settentrionali durante l'inverno (a
causa della ridotta intensità della luce del sole) e da coloro che
si espongono poco al sole (ad esempio chi lavora al chiuso durante le
ore diurne) .
In
gravidanza sono necessarie maggiori quantità di Ferro per andare
incontro all'aumentato volume di sangue circolante della madre e per
la formazione del sangue del bambino. La RDA di Ferro in
gravidanza è di 30 mg al giorno , che è una quantità difficile
(sebbene non impossibile) da introdurre con qualunque tipo di dieta.
Se non riuscite ad introdurre tale quantità di Ferro unicamente con
la dieta, dovreste considerare la possibilità di utilizzare degli
integratori di Ferro a basso dosaggio.
Il
fabbisogno di Vitamina B12 è più elevato in gravidanza, a causa del
ruolo della Vitamina B12 nella sintesi dei tessuti. Se avete
intenzione di allattare al seno, dovrete assicurarvi di possedere
sufficienti scorte di Vitamina B12 nell'organismo, in modo tale che
il vostro latte ne possa contenere abbastanza da compensare anche il
fabbisogno del bambino. Fonti di Vitamina B12 sono il latte di
soia integrato (controllate l'etichetta, poiché si trova raramente),
gli analoghi fortificati della carne (cibi derivati dal glutine di
grano o dalla soia che assomigliano alla carne, al pollo o al pesce)
e gli integratori a base di Vitamina B12. Esistono integratori
vitaminici che non contengono prodotti animali.
Lo
Zinco è un minerale che è necessario per la crescita e lo sviluppo.
Di fatto, le dosi di Zinco raccomandate durante la gravidanza sono
doppie rispetto a quelle per le donne non gravide. Buone fonti di
Zinco includono cereali e noci.
L'Acido
Folico è un altro nutriente il cui fabbisogno appare più elevato
durante la gravidanza. Le verdure dalle foglie scure sono la fonte
più ricca di Acido Folico per i Vegani. Altre buone fonti sono i
cereali integrali, le noci, i legumi e le arance.
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